Die optimale Muskelaufbau Ernährung - so bekommst du viel Energie für dein Krafttraining!

Beim Muskelaufbau kommt es auch auf die richtige Ernährung an. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, muss eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten durch die tägliche Ernährung gewährleistet sein. Die Muskelaufbau Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, in welchem Zeitraum Muskelmasse aufgebaut wird.

Woraus besteht die Ernährung für den Muskelaufbau?

Meist stehen im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau das Muskeltraining, Gewichte und Übungen im Mittelpunkt. Die Bedeutung der Ernährung für den Aufbau von Muskeln wird jedoch oft unterschätzt. Dabei spielen die Ernährungsform und die Essensgewohnheiten eine große Rolle beim Aufbau der Muskulatur. Damit die maximale Trainingsleistung erreicht wird, muss die Ernährungsweise an den speziellen Bedarf beim Muskelaufbau angepasst werden.

Da der Körper während längerer Trainingszeiten extrem belastet wird, solltest du vor dem Kraftsport etwas essen, damit du ausreichend Kraft bekommst, um die Muskeln beim Training richtig zu belasten. Bei einer kurzen Trainingseinheit genügt bereits ein kleiner Snack, der genügend Energie liefert.

Auf schwer verdauliche, fett- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel solltest du verzichten, denn diese können während des Trainings im Magen liegen. Die optimale Muskelaufbau Ernährung enthält vor allem Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, aus denen der Körper die notwendige Energie zum Trainieren gewinnt.

Außerdem dürfen auch Mikronährstoffe wie Mineralien und Vitamine bei einer Ernährung für den Muskelaufbau nicht fehlen. Es empfiehlt sich, bei Lebensmitteln auf Qualität zu achten und die Bio-Variante zu bevorzugen, sofern die Möglichkeit besteht. Idealerweise enthält die Muskelaufbau Ernährung alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in einem ausgewogenen, optimalen Verhältnis.

Welche Nahrungsmittel eignen sich für die Muskelaufbau Ernährung?

Die Ernährung ist die wichtigste Kraftquelle für den Körper. Der Organismus bezieht die gesamte Energie, die für das anstrengende Krafttraining notwendig ist, aus der täglichen Ernährung. Eine Ernährungsweise zum Muskelaufbau sollte vor allem Proteine enthalten. Zu den Lebensmitteln, die sich für eine Muskelaufbau Ernährung eignen gehören unter anderem Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Beerenobst. Im Ei sind fast alle essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen, enthalten.

Hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Zink stecken in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen. Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind, solltest du sie nicht unmittelbar vor dem Training essen. Für den Muskelaufbau werden neben Kohlenhydraten auch Vitamine und Antioxidantien gebraucht. Wenn du nach dem Training eine Mahlzeit isst, in der diese Vitalstoffe enthalten sind, kann sich der Körper besser regenerieren und der Muskelaufbau geht schneller voran.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr - ein wichtiger Bestandteil der Muskelaufbau Ernährung

Das Muskelgewebe enthält ungefähr 75 Prozent Wasser. Der Körper ist deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Zu einer guten Muskelaufbau Ernährung gehört deshalb auch regelmäßiges Wasser trinken. Der Muskelaufbau verläuft nur dann problemlos, wenn eine optimale Flüssigkeitsversorgung sichergestellt ist. Empfohlen wird ein täglicher Wasserkonsum zwischen 1,5 und 2 Litern.

Wenn du durstig bist oder beim Krafttraining ordentlich ins Schwitzen kommst, kannst du die Flüssigkeitszufuhr natürlich erhöhen. Wichtig ist, dass gesunde Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen konsumiert werden. Auf süße Limonaden und Cola-Getränke solltest du lieber verzichten, denn diese enthalten viel Zucker und dadurch auch viele ungesunde Kalorien. Viel Wasser ist auch im Salat und in Gemüsesorten wie Gurken, Spargel und Tomaten sowie in Wassermelonen und Rhabarber enthalten.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, muss die Muskelaufbau Ernährung mehr Kalorien enthalten, wie der Körper täglich verbrauchen kann. Da der Kalorienbedarf individuell verschieden ist, solltest du zunächst deinen Grundbedarf berechnen. Im Internet findest du dafür verschiedenste Kalorienrechner, die meist unverbindlich genutzt werden können. Für den Muskelaufbau benötigst du circa 300 bis 500 Extrakalorien pro Tag. Beachte bei der Zusammenstellung deines Ernährungsplans, dass du mit einer Muskelaufbau Ernährung nicht nur reine Muskelmasse aufbauen, sondern auch an Fett zunehmen wirst. Aufgrund der positiven Kalorienbilanz ist dies nicht zu vermeiden. Indem du härter trainiert, wirst du die Fettpolster aber schnell wieder los.

Die richtige Muskelaufbau Ernährung für Kraftsportler

Kraftsportler haben einen höheren Proteinbedarf. Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr bei intensivem Kraftsport auf circa 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Deine Muskelaufbau Ernährung sollte vorzugsweise Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthalten. Zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Qualität von Proteinen gehören zum Beispiel Eier, Rindfleisch, Reis, Soja und Thunfisch.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu sowie Vollkorngetreideprodukte wie Quinoa, Dinkel und Bulgur in deiner Muskelaufbau Ernährung berücksichtigen. Kohlenhydrate besitzen in der Muskelaufbau Ernährung eine besondere Bedeutung. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis und Kartoffeln gehören zu den besten komplexen Kohlenhydratquellen und können den Muskelaufbau enorm unterstützen.

Fett wird vom Organismus benötigt, damit bestimmte Körperfunktionen reibungslos ablaufen können. Gesunde Fette, die wertvolle Fettsäuren enthalten, sind beispielsweise in Olivenöl, Walnüsse, Leinsamen, Käse und Lachs enthalten. Beim Zusammenstellen deiner Muskelaufbau Ernährung solltest du darauf achten, Lebensmittel zu verwenden, die alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Durch eine gesunde Muskelaufbau Ernährung kannst du deinen Körper beim Muskeln aufbauen unterstützen. Eine trainierte belastbare Muskulatur ist nicht nur aus optischen Gründen vorteilhaft. Mit gezieltem Muskelaufbau kannst du Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorbeugen.