Gelenkschonend trainieren mit Liegestützgriffen

Liegestütze gehören zu den klassischen Grundübungen. Um den Körper richtig zu belasten, kommt es bei Liegestützübungen auf jedes Detail an. Trainingsfehler können den Muskelaufbau gefährden, zu Muskelkater und Verletzungen führen. Mit Liegestützgriffen kannst du gelenkschonend trainieren und deine Kondition uneingeschränkt verbessern.

Welche Vorteile haben Liegestützgriffe?

Im freien Krafttraining gehören Übungen wie die Liegestütze einfach dazu. Sie gilt als sehr effektive Methode, um alle wichtigen Muskeln im Bereich des Oberkörpers zu trainieren. Beim Liegestütz-Training liegt der Schwerpunkt auf der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur. Gleichzeitig werden bedingt durch die Körperspannung auch die Muskeln im Bauch- und Rückenbereich sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Es gibt verschiedene Liegestütz-Varianten, sodass du die Möglichkeit hast, diese Grundübung als wichtigen Bestandteil in deinem Ganzkörpertraining zu berücksichtigen. Bei Liegestützübungen kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Die Anzahl der Wiederholungen sowie die Schnelligkeit haben dabei nur eine untergeordnete Bedeutung.

Achte beim Liegestütz-Training besonders auf die korrekte Haltung, da die richtige Position einen enormen Einfluss auf die Muskulatur hat. Jede falsche Bewegung oder ungünstige Körperhaltung kann dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen nicht richtig trainiert oder sogar ungünstig beansprucht werden. In manchen Fällen kann dies schwerwiegende Folgen haben und zu schmerzhaften Zerrungen und Überdehnungen führen.

Viele Sportler/innen bevorzugen deshalb die Verwendung von Liegestützgriffen. Diese kleinen Trainingshilfen können dir bei der Übungsausführung helfen, wenn du bisher deine Push-ups ausschließlich mit den flachen Händen auf dem Boden ausgeführt hast.

Liegestützgriffe als gelenkschonende Alternative

Im Grunde genommen brauchst du bei Liegestützübungen nur dein Körpergewicht. Beim Üben lastet dein Gewicht allerdings zu drei Vierteln auf deinen Händen. Aufgrund dieser hohen Belastung kommt es nicht selten zu Handgelenkschmerzen und Verkrampfungen im Bereich der Unterarme. Liegestützgriffe können deshalb eine gelenkschonende Alternative darstellen und dir dabei helfen, dein Fitnesstraining effektiver und anspruchsvoller zu gestalten.

Oft wird beim Liegestütz-Training die enorme Belastung des Handgelenks unterschätzt. Es ist jedoch eine Tatsache, dass das Handgelenk extrem belastet wird, denn du dich bei deinen Push-Up-Übungen auf die Innenflächen deiner Hände stützt. Bei Menschen mit schwachen Handgelenken ist die Belastungsgrenze oft bereits nach einigen Wiederholungen erreicht.

Mit Liegestützgriffen kannst du dir das Training erleichtern, da diese Hilfsmittel eine leichte Winkelveränderung im Schultergelenk bewirken, wodurch sich die Körperhaltung etwas verändert und die Muskulatur entlastet wird. Wenn du Liegestützgriffe zum Training verwendest, solltest du wissen, dass die Übungen zunächst anstrengender werden, da die Bewegungen zum Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition länger werden. Vorübergehend wirst du deshalb vermutlich weniger Wiederholungen schaffen. Allerdings ist das Liegestütz-Training mit Liegestützgriffen deutlich handgelenkschonender.

Liegestützgriffe verwenden und effektiver trainieren

Wenn du regelmäßig Liegestütze machst, hast du bestimmt schon einmal Gelenkschmerzen gespürt. Der Grund für die Schmerzen im Handgelenk ist die Körperhaltung während der Übungen, wobei die Hände stark abgewinkelt werden. Dies trägt dazu bei, dass Sehnen und Bänder in den Handgelenken übermäßig stark beansprucht werden.

Mit Liegestützgriffen trainierst du leichter, da die Hände automatisch eine ergonomische Position einnehmen. Durch die Verwendung von Liegestützgriffen bilden deine Hände mit den Armen eine Linie und liegen nicht wie sonst mehr flach auf dem Boden. Diese Handposition ist für die Handgelenke wesentlich angenehmer, da diese nicht mehr so stark belastet werden.

Gleichzeitig ist das Training mit Liegestützgriffen auch intensiver. Durch das Abstützen der Hände auf die Liegestützgriffe wird der Bewegungsradius verlängert, sodass du in der Lage bist, deinen Oberkörper beim Abwärtsbewegen wesentlich tiefer nach unten zu senken. Die einzelnen Muskeln werden dabei viel stärker gefordert. Mit Liegestützgriffen kannst du die Effektivität und Intensität deiner Übungen erhöhen.

Können Liegestützgriffe auf jedem Untergrund eingesetzt werden?

Mit Liegestützgriffen holst du das Maximum aus jeder Übung heraus. Das Liegestütz-Training ist von Beginn an wesentlich intensiver. Grundsätzlich kannst du deine Push-ups mit Liegestützgriffen überall absolvieren. Einige Untergründe sind jedoch zum Üben weniger geeignet. Der Trainingskomfort kann auf einem rauen Untergrund etwas eingeschränkt sein. Außerdem besteht ein gewisses Risiko, dass es beim Trainieren zu Verletzungen der Haut kommt.

Im Hotelzimmer oder einer anderen fremden Umgebung solltest du das Üben auf dem Teppichboden vermeiden. Teppichböden werden oft nicht regelmäßig gereinigt und können durchaus Verschmutzungen aufweisen oder gar zu Überträgern von Viren und Bakterien werden. Auf Reisen sind Liegestützgriffe als Hilfsmittel ideal, denn die handlichen Trainingsgeräte passen problemlos in die Sporttasche oder ins Handgepäck. Mit Liegestützgriffen kannst du deine Übungen auch im Urlaub wie gewohnt ausführen.

Drehbare und starre Liegestützgriffe

Liegestützgriffe sind praktische Hilfsmittel, die beim Liegestütz-Training auch präventiv zum Schutz vor Verletzungen genutzt werden können. Auf bestimmten Untergründen wie auf Parkett, Laminat und Fliesen sorgen Liegestützgriffe für einen besseren Halt auf dem Boden, während schwitzige Hände häufig wegrutschen. Die meisten Liegestützgriffe besitzen eine rutschfeste Unterseite und können deshalb auf unterschiedlichen Böden eingesetzt werden.

Für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet sind starre Liegestützgriffe. Mehr Trainingserfahrung und ein großes Maß an Bewegungskontrolle erfordern drehbare Liegestützgriffe, weil die Position des Handgelenks beim Üben mit diesen Geräten muskulär kontrolliert wird. Zu drehbaren Modellen solltest du deshalb erst dann greifen, wenn du bereits über ausreichend Trainingserfahrung verfügst.