Abnehmen und Muskelaufbau für eine definierte äußere Erscheinung

Eine untrainierte Muskulatur bewirkt eine schlaffe äußere Erscheinung. Gleichzeitig bilden sich die Muskeln zurück, wenn du immer mehr an Fett zulegst. Neben ästhetischen Nachteilen bringt Übergewicht auch gesundheitliche Probleme mit sich. Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen schließen einander nicht aus, sondern ergänzen sich. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du Körperfett verlieren und den Muskelaufbau ankurbeln.

Warum Abnehmen und Muskelaufbau keine Gegensätze sind

Oft wird darüber berichtet, dass es sich beim Muskelaufbau und dem Körperfettabbau um zwei verschiedene Stoffwechsel-Prozesse handelt, die im Körper getrennt voneinander ablaufen und deshalb nicht zu gleichen Zeit realisiert werden können.

Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich kannst dich natürlich um den Muskelaufbau kümmern, während du durch gezielte Maßnahmen überflüssige Fettpolster abbaust. Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen schließen sich gegenseitig nicht aus.

Beim Thema Abnehmen solltest du nicht nur daran denken, weniger zu essen, sondern mehr Sport und Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Von sportlichen Aktivitäten profitiert auch die Muskulatur, die dann zum Wachsen angeregt wird. Einseitige Diäten sind allerdings zu vermeiden, wenn der Aufbau von Muskeln angestrebt wird. Für den Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz erforderlich. Dies bedeutet, dass du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen musst als dein Körper verbrauchen kann.

Damit du deinen Körperfettanteil reduzieren und nachhaltig abnehmen kannst, kommt es auf die richtigen Kalorien an. Ein Ernährungskonzept zum Muskelaufbau sollte in erster Linie proteinreiche Lebensmittel enthalten. Gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau sind beispielsweise Bohnen, Linsen, Soja, Milch und Milchprodukte.

Worauf du beim Abnehmen und Muskelaufbau achten solltest

Wenn du abnehmen willst, musst du Kalorien sparen. Da eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte für den Muskelaufbau unverzichtbar sind, solltest du Produkte mit einem geringen Fettanteil bevorzugen und Milch, Joghurt und Quark in der Light-Version genießen. Neben einer proteinreichen Ernährung ist regelmäßiges Krafttraining wichtig, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann.

In der Abnehmphase greift der Körper normalerweise auf das eingelagerte Körperfett zurück. Ohne Krafttraining besteht das Risiko, dass du außer Fett auch Muskelmasse verlierst. Mit gezielten Kraftsport-Einheiten in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du langfristig deine Ziele beim Abnehmen und Muskelaufbau erreichen. Natürlich benötigst du etwas Durchhaltevermögen und Konsequenz, um einen muskulösen und gleichzeitig schlanken Körper zu bekommen. Dabei ist die Gewichtsabnahme gar nicht so kompliziert.

Abnehmen wirst du bereits bei einem täglichen Kaloriendefizit von circa 300 kcal. Dies kannst du erreichen, indem du auf süße Naschereien oder Chips beim Fernsehen verzichtest. Meide kalorienreiche Getränke wie Cola, Limonade und Alkoholika. Leitungswasser und Mineralwasser haben null Kalorien und sind als gesunde Getränke zum Abnehmen und Muskelaufbau optimal geeignet.

Welchen Einfluss haben Kalorien auf Abnehmen und Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau genügt bereits ein geringer Kalorienüberschuss von circa 300 kcal. Dafür musst du keine üppigen Mahlzeiten konsumieren, die anschließend schwer im Magen liegen und dich am Trainieren hindern. Mit ein oder zwei kleinen Zwischenmahlzeiten wie einem Stück Obst, einer Handvoll Nüssen oder ein bis zwei hartgekochten Eiern kannst du für zusätzliche Kalorien sorgen, ohne dass du an Gewicht zulegst.

Je mehr Muskelmasse du beim Krafttraining aufbaust, desto mehr Energie wirst du verbrauchen. Dies bedeutet, dass der Muskelzuwachs dich langfristig beim Fettabbau unterstützt. Besonders effektiv sind Abnehmen und Muskelaufbau, wenn du dich mehrere Wochen lang ausschließlich darauf konzentrierst, Muskelmasse aufzubauen und danach die Kalorienmenge reduzierst, damit du abnehmen kannst.

Beim Abnehmen und Muskelaufbau werden diese Phasen als Bulking-Phase und Cutting-Phase definiert. Idealerweise sollten sich beide Phasen in deinem Trainingsplan abwechseln. Dabei kannst du selbst festlegen, ob du zuerst eine Bulking-Phase zum Muskelaufbau machst und danach zum Abnehmen eine Cutting-Phase einlegst.

Krafttraining zum Abnehmen und Muskelaufbau

Wenn du unkontrolliert isst, wirst du mit der Zeit an Fett zulegen. Ohne Training riskierst du außerdem, dass sich die Muskeln zurückbilden. Dadurch können sich gesundheitliche Probleme entwickeln, die zu Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Leiden, Bluthochdruck und Diabetes führen.

Durch Abnehmen und Muskelaufbau kannst du deinen Gesundheitszustand verbessern und gleichzeitig deine Fitness steigern. Während der Bulking-Phase für den Muskelaufbau solltest du regelmäßig die Gewichte im Training erhöhen, um den Muskeln neue Anreize und Herausforderungen zu bieten.

Achte beim Krafttraining auf die richtige Ausführung der Übungen, da Übungsfehler beim Trainieren mit schweren Gewichten zu Verletzungen führen können. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, solltest du vor allem Grundübungen, bei denen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, bevorzugen.

Erfolgreich Abnehmen und Muskeln aufbauen ist möglich!

Zum Muskeln aufbauen geeignet sind beispielsweise Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Brustpresse. Außerdem ist es sinnvoll, zusätzlich Isolationsübungen zu machen. Bevor du einen Ernährungsplan für die Bulking-Phase zusammenstellst, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Hungern ist während des Muskelaufbaus tabu, denn dadurch verlierst du Muskeln statt Fett. Damit du deine Figur in Form bringst, ist es wichtig, die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anzukurbeln. Mit Sport, Bewegung und einem effizienten Ernährungskonzept, das vor allem eiweißreiche Kost enthält, kannst du Ziele wie Abnehmen und Muskelaufbau perfekt miteinander verknüpfen.