Die Liegestütze als wichtiger Bestandteil des Fitnessprogramms

Schlaffe Muskeln sind Anzeichen mangelnder Fitness. Wenn das Training vernachlässigt wird, kann dies gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Der Muskelaufbau ist nur möglich, wenn du regelmäßig trainierst und dich dabei auf effiziente Übungen konzentrierst. Liegestütze gehören zu den Standardübungen im Fitnesstraining. Mit Liegestütze kannst du den Muskelaufbau ankurbeln und gleichzeitig etwas für deine Körperhaltung tun.

Warum Liegestütze für den Muskelaufbau wichtig sind

Liegestütze gelten als besonders effektive Übung für den Muskelaufbau. Die auch als Push-Up bekannten Exercises sind Bestandteil jedes klassischen Workouts. Außerdem zählt die Liegestütze zu den freien Übungen, bei der gleichzeitig die Beweglichkeit, die Koordination und der Gleichgewichtssinn trainiert werden. Durch regelmäßiges Liegestütze-Training kannst du auch deine Körperhaltung verbessern.

Da es sich bei Liegestütze um eine Übung handelt, die sowohl im Fitnesscenter, zu Hause und unterwegs durchgeführt werden kann, sind Push-Ups wesentlicher Bestandteil von Workouts. Die Übungen unterstützen das Muskelwachstum allerdings nur dann, wenn diese sauber ausgeführt werden. Bevor du erstmals mit dem Liegestütze-Training beginnst, solltest du dich über die korrekte Ausführung informieren oder dich um fachgerechte Unterstützung kümmern.

Je nach Trainingsziel sind Push-Ups optimal geeignet, um die Körperhaltung zu verbessern und um Rückenproblemen vorzubeugen. In erster Linie dient die sportliche Eigengewichtübung aber zur Kräftigung der Muskeln. Bei Liegestütze wird speziell die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur angesprochen.

Liegestütze für Anfänger und Profis

Damit Push-Ups richtig wirken, ist die richtige Ausführung der Übungen von elementarer Bedeutung. Achte beim Üben darauf, dass der Blick immer zum Boden hin gerichtet ist und dein Körper dabei optimal von den Armen gestützt wird. Für Anfänger und Profis gibt es verschiedene Übungsvarianten, sodass du abhängig von deiner Kondition und Trainingserfahrung die richtige Trainingsform auswählen kannst.

Beim klassischen Liegestütz werden vor allem die Druckmuskeln des Oberkörpers stimuliert. Dabei liegt der Fokus während der Übungsausführung auf Muskelgruppen wie dem großen Brustmuskel (Pectoralis major), dem Armstrecker (Musculus trizeps brachii) und dem vorderen Schultermuskel (Pars clavicularis).

Liegestütz-Varianten in verschiedenen Schwierigkeitsgraden

Da es Liegestütz-Varianten in verschiedenen Schwierigkeitsgraden gibt, kannst du dein Trainingsprogramm an deine jeweiligen Trainingsfortschritte anpassen. Die saubere Ausführung der Übungen steht jedoch immer im Mittelpunkt, egal ob du mit leichten Push-Ups beginnst oder Liegestütze auf Profi-Niveau absolvierst.

Am Anfang solltest du dir von einem Trainer, der deine Körperhaltung und die Übungsausführung kontrolliert, helfen lassen. Erst wenn du die Liegestütze perfekt beherrscht, kannst du zu Hause trainieren. Bei Push-Ups kommt es darauf an, dass die Körperspannung während der gesamten Übung gehalten wird. Dabei sind Arme, Schultern, Brustkorb, Bauch, Rücken und Beine stets unter Spannung.

Weshalb langsame kontrollierte Wiederholungen bei Liegestütze wichtig sind

Bei Liegestütze handelt es sich um eine Übung, die durch langsame, kontrollierte Wiederholungen geprägt wird. Dabei sind langsame Bewegungen effektiver als schnelle. Pro Wiederholung solltest du dir circa 3 bis 5 Sekunden Zeit lassen. Zu den wirksamen Liegestütz-Varianten zählt beispielsweise die Diamant-Liegestütze, bei der die Hände so nebeneinander gelegt werden, dass zwischen Daumen und Zeigefinger beider Hände ein Dreieck gebildet wird. Diese Übungsform soll für einen starken Trizeps sorgen.

Bei der breiten Liegestütze liegen die Hände deutlich weiter als eine Schulterbreite auseinander. Mit dieser Liegestütz-Version trainierst du für kräftige Schultern und eine breite Brust. Zum Übungsprogramm für Fortgeschrittene sollten mindestens 10 Diamant-Liegestütze, 10 normale Push-Ups sowie 10 breite Liegestütze gehören. Um einen durchtrainierten Oberkörper zu bekommen, musst du regelmäßig trainieren.

Falls das Training zunächst ungewohnt für dich ist und die Kraft fehlt, um die Liegestütze durchzuführen, kannst du dich mit deinen Händen auf einem erhöhten Gegenstand wie einer Bank oder einer Stange abstützen. Eine weitere Möglichkeit, das Üben zu erleichtern, ist die Verwendung von Liegestützgriffen. Liegestütze auf den Knien solltest du unbedingt vermeiden, da sich durch falsches Üben ein Hohlkreuzes entwickeln kann.

Diese Fehler beim Liegestütze-Training solltest du vermeiden

Beim Liegestütz werden häufig Fehler gemacht, denn die Übung sieht leichter aus, als sie wirklich ist. Da du bei deinen Push-Ups gleichzeitig auf mehrere Dinge achten musst, können sich schnell Fehler einschleichen. Zu den Trainingsfehlern, die den Erfolg beeinträchtigen können, zählt vor allem die fehlende Körperspannung.

Wenn du beim Üben die Spannung verlierst, kann sich ein Hohlkreuz oder Buckel bilden. Deshalb solltest du immer darauf achten, den ganzen Körper anzuspannen. Dazu drückst deine Füße aneinander, während du die Gesäßmuskulatur zusammenkneifst. Deinen Bauchnabel solltest du zur Wirbelsäule anziehen. Wenn der Kopf ständig überstreckt wird, kommt es zu Nackenschmerzen.

Dies kannst du verhindern, indem du dich darauf konzentrierst, dass der Kopf eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Fixiere einen Punkt auf dem Boden, damit es dir leichter fällt, den Kopf in der richtigen Position zu lassen. Zu den weiteren Fehlerquellen beim Liegestütze-Training gehört das falsche Positionieren von Armen und Ellenbogen.

Damit die Schultern entlastet werden, sollten die Ellenbogen nach hinten zeigen und möglichst nah am Körper bleiben. Dadurch erscheint die Übung zunächst schwerer, da auf diese Weise der Trizeps mehr beansprucht wird. Gleichzeitig werden Push-Ups dadurch auch effektiver.