Einen Traumbody durch das richtige Oberschenkeltraining

Wenn du beim Krafttraining den unteren Körperbereich vernachlässigst, wirst du keinen Traumbody bekommen. Da die Oberschenkelmuskulatur zu den größten Muskelgruppen des Körpers gehört, sollte diese beim Muskeltraining unbedingt berücksichtigt werden. Unabhängig davon, ob du sportlich eher inaktiv bist oder zu den Leistungssportlern gehörst, ist ein Oberschenkelmuskel-Training die beste Alternative, um die Muskeln im Bereich der Oberschenkel zu kräftigen.

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Trainieren für eine straffe Oberschenkelmuskulatur

Zu einem durchtrainierten muskulösen Körper gehört eine straffe Oberschenkelmuskulatur. Dennoch wird beim Krafttraining zu wenig auf diesen Bereich geachtet. Für den Gesamteindruck sind wohlgeformte Beine jedoch sehr wichtig. Ob du ein Mann oder eine Frau bist, spielt dabei keine Rolle. Von einer straffen Oberschenkelmuskulatur profitieren beide Geschlechter.

Die Muskulatur im Bereich der Oberschenkel wird in drei große Hauptgruppen unterteilt. Zur Oberschenkelmuskulatur gehören die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln regelmäßig zu trainieren, ist für eine definierte Figur sehr wichtig. Dabei wird besonders der sogenannte Quadrizeps, die vier Muskeln, die den Oberschenkelknochen umspannen, bei Aktivitäten wie Rennen, Laufen und Springen erheblich beansprucht.

Der Oberschenkelknochen, der rund ein Viertel der Körpergröße ausmacht, gilt als stärkster, längster und schwerster Knochen des Körpers. Die Oberschenkelmuskeln sind besonders aktiv, wenn du Treppen steigst oder dich aus der Hocke in eine aufrechte Position begibst. Eigentlich ist der Quadrizepsmuskel an jeder Beinbewegung beteiligt. Damit du dich in den Schneidersitz begeben kannst, muss die Oberschenkelmuskulatur viel Arbeit leisten.

Mit Yoga zu einer starken Oberschenkelmuskulatur

Die Muskeln im Bereich des Oberschenkels bestehen aus dem Oberschenkelknochen (Femur) sowie aus der vorderen, seitlichen und hinteren Muskulatur. Außerdem befinden sich in dieser Körperregion zahlreiche Sehnen, Gefäße und Nerven. Um eine starke Muskulatur aufzubauen, müssen die Oberschenkelmuskeln regelmäßig trainiert werden.

In unserem modernen Zeitalter sind allerdings sitzende Tätigkeiten die Regel. Bürojobs und Bewegungsmangel tragen im Wesentlichen dazu bei, dass die Muskeln am Oberschenkel vorzeitig erschlaffen. Mit Sport und Bewegung kannst du diese Körperpartie gezielt trainieren. Dabei muss es sich beim Oberschenkeltraining nicht immer um Kraftsport handeln.

Auch Yogaübungen können eine große Hilfe sein, denn diese tragen dazu bei, die müde Oberschenkelpartie zu entspannen. Zu den wirksamsten Yogaübungen für die Oberschenkelmuskulatur gehört der Schmetterling (Badhakonasana), bei dem die Oberschenkelmuskeln gleichzeitig gedehnt und gestärkt werden. Die Schmetterlingsübung ist einfach durchführbar und kann sowohl im Büro als auch zu Hause gemacht werden.

Der Krieger (Veerbhadrasana) ist eine weitere Yogaübung, die dir zu einer starken Oberschenkelmuskulatur verhelfen kann. Mit dieser Übung stabilisierst du gleichzeitig deine Knie. Die Veerbhadrasana-Yogaübung stärkt außerdem die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Warum starke Muskeln im Oberschenkelbereich wichtig sind

Zur allgemeinen Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur eignen sich einfache Übungen wie Ausfallschritte und tiefe Kniebeugen. Diese Oberschenkelübungen sind funktionell und vor allem für Laufsportler, die ihre Oberschenkelmuskeln regelmäßig belasten, geeignet.

Grundsätzlich wird die Oberschenkelmuskulatur bei jeder Sportart beansprucht, sodass es wichtig ist, die Muskeln im Bereich der Oberschenkel zu dehnen und zu trainieren. Dabei solltest du auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die für die Kniebeugung und Hüftstreckung verantwortlich ist, nicht vergessen.

Die optimale Sportart, die zur Kräftigung der Muskeln der Oberschenkel beiträgt, ist Radfahren. Im Alltag hast du viele Gelegenheiten, um die Muskeln am Oberschenkel gezielt zu trainieren. Ein gutes Muskeltraining ist Treppenlaufen. Verzichte auf den Aufzug und laufe so oft wie möglich über die Treppen. Um die Oberschenkelmuskulatur zu festigen, genügen bereits 20 Minuten Training dreimal wöchentlich. Achte darauf, dass du sowohl die vorderen als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln trainierst.

Worauf kommt es beim Muskelaufbau im Oberschenkelbereich an?

Wenn du deine Oberschenkelmuskulatur trainieren willst, musst du dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Die meisten Übungen kannst du allein durch den Einsatz deiner Körperkraft ohne Geräte bequem zu Hause durchführen. Damit du die Oberschenkelmuskeln schnell in Form bringst, solltest du neben gezielten Oberschenkelübungen auch Ausdauertraining machen. Indem du regelmäßig joggen gehst oder Fahrrad fährst, hältst du dich fit und stärkst gleichzeitig die Muskeln im Oberschenkel.

Darüber hinaus verbrennt dein Körper beim Training jede Menge Fett, sodass du gleichzeitig abnimmst und einen straffen, definierten Körper bekommst. Beim Aufbau einer straffen Oberschenkelmuskulatur hilft die richtige Ernährung, die idealerweise viel Protein enthalten sollte. Es lohnt sich, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten, unabhängig davon, ob du in erster Linie Muskeln aufbauen oder überflüssige Pfunde loswerden willst.

Oberschenkelmuskeltraining zu Hause und im Fitnessstudio

junge frau macht kniebeuge mit kettlebell trainiert muskeln im Oberschenkel im fitness studioBeim Training für die Oberschenkelmuskulatur hast du verschiedene Möglichkeiten. Zu Hause oder im Fitnessstudio bietet sich das Training an der Kraftstation oder das Üben mit freien Gewichten an. Für das Oberschenkeltraining eignen sich Hanteln und Kettlebells. Zu den Vorteilen freier Gewichte zählt, dass die Bewegungen dabei mehr den alltäglichen Bewegungsabläufen entsprechen. Gleichzeitig ist das Gewichtstraining wirksamer, da auf diese Weise mehr Muskeln angesprochen werden.

Als effektivste Übung für die Muskeln am Oberschenkel gelten Kniebeugen, die auch als Squats bezeichnet werden und in verschiedenen Variationen durchgeführt werden können. Außerdem kannst du die Muskeln im Bereich der Oberschenkel effektiv durch Kniebeugen mit Kurzhanteln und Langhanteln aufbauen.

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