Obwohl die Arme zu den Teilen des Körpers, die oft ohne Kleidung zu sehen sind, gehören, wird die Armmuskulatur beim Fitnesstraining häufig vernachlässigt. Dabei ist es für eine gute Figur enorm wichtig, dass die Muskeln im Bereich der Arme straff sind. Beim Training der Armmuskulatur musst du jedoch etwas Geduld aufbringen, denn es dauert verglichen mit anderen Körperteilen wesentlich länger, bis du mit ersten Ergebnissen rechnen kannst.
Die Armmuskulatur zu trainieren, ist im Grunde ganz einfach. Die meisten Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, während Gewichte lediglich für einige Armübungen notwendig sind. Muskulöse Arme sind vor allem für männliche Kraftsportler wichtig, allerdings können auch Frauen von einer kräftigen Armmuskulatur profitieren.
Die meisten der mehr als 20 verschiedenen Armmuskeln, die jeder Mensch besitzt, befinden sich im Unterarm. Zu den bekanntesten Armmuskeln, von den du sicher schon gehört hast, gehören Bizeps und Trizeps. Während sich der Bizeps (Musculus biceps brachii) an der Vorderseite des Armes befindet, ist der Trizeps (Musculus triceps brachii) an der Rückseite des Oberarms zu finden.
Allerdings sind die beiden Armmuskeln Gegenspieler. Wenn bei einer Beugung des Armes der Bizeps verkürzt wird, dehnt sich gleichzeitig der Trizeps. Jedesmal, wenn du deinen Arm streckst, wird der Bizeps gedehnt und der Trizeps verkürzt sich. Der Brachialis (Musculus brachialis) ist ein weiterer Muskel, der zur Armmuskulatur gehört und sich am Oberarm unter dem Bizeps befindet. Die beiden Armmuskeln arbeiten synergistisch, sodass der Brachialis den Bizeps bei der Armbeugung unterstützt.
Deinen Bizeps erkennst du leicht, indem du bei geballter Faust und gebeugtem Arm deine Oberarmmuskulatur anspannst. Die Armmuskulatur befindet sich größtenteils am Oberarm und beeinflusst in ihrer Funktion auch das Ellenbogengelenk. Dabei wirkt ausschließlich der Trizeps als Strecker des Oberarms, während die anderen Muskeln für die Beugung des Armes zuständig sind. Um die Muskeln im Bereich der Arme zu stärken, gibt es eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Muskelübungen.
Damit ein möglichst großer Umfang erzeugt wird, musst du vor allem deinen Bizeps und Trizeps trainieren. Wenn du starke Unterarmmuskeln und Oberarmmuskeln bekommen willst, solltest du zwei Termine pro Woche für deine Armübungen einplanen. Nur bei regelmäßigem Training wird es dir gelingen, kräftige Unterarme und dicke Oberarme aufzubauen. Wichtig für den Muskelaufbau der Arme ist, dass die Übungen mindestens achtmal wiederholt und pro Isolationsübung je zwei Sätze ausgeführt werden.
Der Bizeps hat eine wesentliche Bedeutung für die Armmuskulatur. Dieser zweiköpfige Skelettmuskel setzt sich aus einem kurzen und einem langen Kopf zusammen. In der Fachsprache wird der Bizeps auch als Armbeuger bezeichnet, da dieser das Ellenbogengelenk beugt und den Unterarm dreht.
Am besten kannst du den Bizeps mit Zugübungen wie Bizepscurls trainieren. Diese Übungen können in verschiedenen Varianten beispielsweise mit Band, Kabel, Langhanteln oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Außerdem kannst du an der Maschine trainieren, wenn du deinen Bizeps kräftigen willst.
Der Trizeps gilt als dreiköpfiger Armstrecker und unterteilt sich in einen langen Kopf, einen medialen und einen lateralen Kopf. Durch Drückübungen wie Trizepsdrücken, Trizepsstrecken, Dips und Liegestütz kannst du deinen Trizeps am besten stärken. Achte beim Armtraining darauf, dass die gesamte Armmuskulatur gleichmäßig trainiert wird, da alle Muskeln im Armbereich zusammen arbeiten und sich in ihrer Funktion gegenseitig unterstützen.
Dabei sollte auch die Unterarmmuskulatur nicht vernachlässigt werden, da diese einen ebenso wichtigen Beitrag leistet wie die Oberarmmuskulatur. Die Unterarmmuskulatur besteht aus beugenden und streckenden Muskelpartien, sogenannten "Beugern" und "Streckern". Im Alltag erfüllen die Unterarmmuskeln verschiedene Aufgaben.
Die Unterarmmuskulatur ist für die Beweglichkeit des Unterarms im Ellenbogengelenk sowie für die Hand und die Finger zuständig. Mit einem gut trainierten Unterarmmuskel fällt das Tragen schwerer Lasten erheblich leichter. Außerdem stabilisiert die Unterarmmuskulatur die Handgelenke. Auch optisch sehen gestählte Unterarmmuskeln wesentlich besser aus als schlaffe Muskeln.
Das Armtraining hilft sowohl Männern als auch Frauen dabei, Muskelmasse aufzubauen, die Armmuskeln zu definieren und Fett zu verbrennen. Mit gezielten Übungen für den Bizeps und Trizeps kannst du die Kraft in der Armmuskulatur erhöhen und deine Ausdauer bei tagtäglichen Pflichten in Alltag und Beruf verbessern. Mit der Anwendung bestimmter Techniken kannst du deine Trainingsergebnisse optimieren.
Es wird empfohlen, jeweils Trainingsübungen ohne Pause durchzuführen, um die Hypertrophie zu verstärken. Außerdem kannst du die Anstrengungen erhöhen und mit mehr Gewicht trainieren und dabei weniger Wiederholungen einplanen. Die weit verbreitete Meinung, dass tägliches Training den Muskelaufbau fördert, ist jedoch ein Irrtum. Auch im Armbereich bildet sich Muskelmasse an den trainingsfreien Tagen. Deshalb solltest du deinem Körper genügend Zeit geben, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren.
Es ist sinnvoll, das Muskeltraining für die Armmuskulatur auf ein bis zweimal pro Woche zu beschränken. Jede Trainingseinheit sollte maximal 30 Minuten dauern. Da Armmuskeln deutlich anfälliger für Verletzungen sind als andere Muskelgruppen, solltest du dies ebenfalls berücksichtigen und deine Muskelübungen möglichst auf schonende Weise durchführen.
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