Die besten Muskelaufbau Rezepte für dein Sixpack

Für dein Sixpack musst du einiges tun. Regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und Kraftsportübungen machen allein genügt nicht, wenn du Muskulatur aufbauen willst. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper vor allem Eiweiß. Deshalb solltest du auf eiweißreiche Mahlzeiten achten.

Ideale Muskelaufbau Rezepte enthalten hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate. Bereits morgens zum Frühstück kannst du dich mit Quark- und Joghurtspeisen, die du mit frischen Früchten oder Haferflocken kombinierst, verwöhnen. Grundsätzlich sollten Muskelaufbau Rezepte immer einfach in der Zubereitung sein, sodass du nicht zu viel Zeit in der Küche verbringen musst.

Neben Milch und Milchprodukten besitzen auch Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide und Soja-Produkte einen hohen Eiweiß-Anteil. Diese proteinreichen Lebensmittel sollten deshalb in deinen Muskelaufbau Rezepten häufiger vorkommen. Für das Wachstum der Muskulatur ist ein hoher Nährstoff-Anteil von besonderer Bedeutung.

Worauf solltest du bei Muskelaufbau Rezepten achten?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten, damit dem Körper die richtigen Bausteine, die für den Aufbau einer stabilen Muskelsubstanz benötigt werden, zur Verfügung stehen. Ernährungsfehler wie eine einseitige Ernährung, zu große oder zu kleine Portionen und unregelmäßige Mahlzeiten sollten jedoch vermieden werden.

Achte bei deinen Muskelaufbau Rezepten auf Abwechslung, damit sichergestellt ist, dass dein Körper alle für den Muskelaufbau notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt. Muskeln aufbauen ist nur möglich, wenn die Versorgung mit Proteinen gewährleistet ist. Eine ausreichende Proteinversorgung sollte deshalb in deinen Muskelaufbau Rezepten unbedingt berücksichtigt werden.

Zu den weiteren Voraussetzungen für einen gesunden Muskelaufbau gehört eine positive Gesamtenergiebilanz. Dies bedeutet, dass du jeden Tag mehr Kalorien mit der Nahrung aufnehmen musst, als dein Körper verbraucht. Deine Muskelaufbau Rezepte sollten deshalb auch ausreichend Kalorien enthalten. Da hochkalorische Mahlzeiten jedoch auch zur Gewichtszunahme führen können, ist es wichtig, auf einen gesunden Mix aus hochwertigen Proteinen und Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst und Gemüse, die nur wenig Kalorien enthalten, zu achten. Wenn du nach deinen intensiven Trainingseinheiten Hunger bekommst, kannst du dir einen kleinen Snack aus frischen Früchten, ein Müsli oder einige Reiswaffeln gönnen.

Muskelaufbau Rezepte für die Zeit nach dem Training

Das Muskelwachstum findet hauptsächlich in der Ruhephase nach dem Training statt. Ein perfektes Muskelaufbau Rezept ist Gulasch mit grünen Bohnen. Das leckere Gericht, das schnell zubereitet ist, enthält die Vitamine B1, B6 und B12 sowie Zink. Dem Mineralstoff Zink wird ein positiver Effekt bei der Regeneration nachgesagt.

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, werden abhängig vom Körpergewicht circa 100 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Diese Menge, die du schon mit einer großen Portion Pasta decken kannst, solltest in deinen Muskelaufbau Rezepten berücksichtigen. Bei der Eiweißaufnahme kommt es auch auf die Qualität an. Hochwertige gesunde Fettsäuren sind beispielsweise in Fisch, Avocados und Nüssen enthalten.

Auf ungesunde Fette, wie sie oft in industriell hergestellten Fertigprodukten vorkommen, solltest du beim Muskelaufbau möglichst verzichten. Für deine Muskelaufbau Rezepte findest du viele gesunde fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Oliven, Kokosnüsse, Macadamia-Nüsse, dunkle Schokolade (Kakaoanteil mindestens 80 Prozent) und Cheddar-Käse.

Leckere Muskelaufbau Rezepte, die schnell zubereitet sind

Ein leckeres Muskelaufbau Rezept, welches wenig Zeit in Anspruch nimmt, ist Pasta mit Shrimps. Für eine Portion benötigst du 60 Gramm gefrorene Shrimps, 1/2 Zucchini, 1/4 Zwiebel, frische Petersilie, 1 EL Olivenöl, 100 Gramm Pasta sowie Salz und Pfeffer (zum Würzen). Die Shrimps müssen einige Stunden auftauen, deshalb solltest du sie rechtzeitig aus dem Tiefkühlfach nehmen.

Nachdem du die Zucchini und die Zwiebel fein gewürfelt hast, kannst du das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebeln glasig anbraten. Anschließend wird die Zucchini hinzugegeben und alle Zutaten auf mittlerer Hitze weiter gebraten. Die Nudeln müssen in einem Topf mit kochendem Wasser etwa 6 bis 7 Minuten kochen. Währenddessen kannst du die Shrimps in die Pfanne zu den Zucchini geben, mit Salz würzen und 5 Minuten braten.

Die fertig gekochten Nudeln müssen über einem Sieb abtropfen, bevor zuerst etwas Nudelwasser und dann die Pasta in die Pfanne gegeben werden können. Verrühre die Mischung, schmecke alles mit Pfeffer ab, zupfe die Petersilie klein und rühre diese unter. Dein leckeres Pastagericht kannst du warm und kalt genießen.

Muskelaufbau Rezepte für das Abendessen

Das Frühstück ist für den Muskelaufbau besonders wichtig, da der Körper während des Schlafes nicht mit Energie versorgt wird, sodass die Energiespeicher morgens beinahe komplett leer sind. Damit du genügend Energie für deinen anstregenden Tag bekommst, benötigst du vor allem proteinreiche Nahrungsmittel und komplexe Kohlenhydrate.

Ein ideales Muskelaufbau Rezept für das Frühstück besteht aus 2 bis 3 Scheiben Vollkorntoast, die du mit Frischkäse, einem leckeren Fruchtaufstrich oder mit Bananenscheiben belegen kannst. Frisches Obst eignet sich als Muskelaufbau Rezept auch für den Snack zwischendurch. Beim Abendessen für den Muskelaufbau solltest du darauf achten, dass die Abendmahlzeiten spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Wenn du abends noch ein kalorienreiches Essen verzehrst, wird die Verdauung aktiviert und du kannst möglicherweise nicht gut schlafen. Als Muskelaufbau Rezepte für ein leichtes Abendessen eignen sich beispielsweise ein Geflügelsalat, ein Käsebrot oder eine Gemüsesuppe.