Muskelaufbau - mit diesen Tipps kannst du Muskeln aufbauen!

Der Muskelaufbau ist nicht nur im Kraftsport ein wichtiges Thema. Eine stabile, belastbare Muskulatur schützt unter anderem vor Rückenproblemen und Haltungsschäden. Damit du Muskeln aufbauen und deine Kondition steigern kannst, solltest du wissen, worauf es beim Muskelaufbau ankommt.

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Die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung für den Muskelaufbau

Das richtige Training und die optimale Ernährung sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau. Der menschliche Körper besitzt circa 650 Muskeln. Für den Muskelaufbau sind vor allem die Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und die Bauchmuskulatur relevant. Um eine definierte Figur zu bekommen, solltest du auch die Ober- und Unterarmmuskulatur sowie die Ober- und Unterschenkelmuskulatur trainieren.

Die Zunahme an Muskelmasse ist sowohl aus ästhetischen als auch aus therapeutischen Gründen sinnvoll, da durch eine kräftige Muskulatur Beschwerden im Rückenbereich gelindert und langfristig chronischen Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann.

Muskeln aufbauen kannst du mit einem speziellen Muskelaufbautraining. Damit der Muskelaufbau erfolgreich ist, solltest du einige Grundregeln beachten. Zunächst ist eine gesunde Ernährung, die viel Protein enthält, wichtig, damit der Körper beim Muskelaufbau unterstützt wird. Beim Muskeln aufbauen ist grundsätzlich ein Kalorienüberschuss notwendig. Dies bedeutet, dass du jeden Tag mehr Kalorien zu dir nehmen musst als dein Körper verbraucht.

Es ist deshalb nötig, zunächst den persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen und diese Kalorienmenge anschließend zu erhöhen. Zur Kalorienberechnung findest du im Internet eine Vielzahl an Kalorienrechnern, die du zu diesem Zweck nutzen kannst. Die richtige Ernährung ist beim Muskelaufbau von großer Bedeutung, denn der Körper kann nur Muskeln aufbauen, wenn die Kalorienaufnahme stimmt und die Versorgung mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen durch die Ernährung gewährleistet ist. Wie schnell du an Muskelmasse zulegen wirst, ist auch von deinem Körpertyp und deinen Ernährungsgewohnheiten abhängig.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau wird zwischen einem Hardgainer, Normalgainer und Softgainer unterschieden. Während ein Hardgainer die Nahrung überdurchschnittlich schlecht verwertet und deshalb häufig Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau hat, kann ein Normalgainer problemlos Muskeln aufbauen. Bei einem Softgainer kommt es relativ leicht und schnell zur Gewichtszunahme, allerdings wird dabei nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Fett zugelegt.

Abhängig von deinem Körpertyp solltest du deinen Ernährungsplan so strukturieren, dass dieser nur Nahrungsmittel enthält, mit denen effektiv Muskelmasse aufgebaut werden kann. Beim Muskelaufbau spielen zahlreiche Einflussfaktoren wie Alter, Kondition, Hormone und genetische Voraussetzungen eine Rolle. Mit dem richtigen Training wirst du es schaffen, Muskeln aufzubauen. Damit es mit dem Muskelaufbau klappt, müssen deine Muskeln genügend Wachstumsreize bekommen. Diese entstehen beispielsweise durch progressive Überbelastung, indem du die Gewichte beim Krafttraining kontinuierlich steigerst.

Deine Muskulatur wird sich den größeren Herausforderungen anpassen und an Stabilität zunehmen. Metabolischer Stress zählt zu den möglichen Hypertrophiefaktoren, die den Muskelaufbau beschleunigen können. Der Stress, der durch anhaltende Muskelkontraktionen entsteht, soll das Muskelwachstum begünstigen. Durch die mechanischen Bewegungen des Muskels beim Krafttraining kommt es zu mikroskopischen Schäden in den Muskelfasern. Während der Regenerationsphase nach dem Muskeltraining werden solche Schäden vom Körper repariert. Dieser Reparaturprozess geht meist mit einem Muskelwachstum einher.

Muskelaufbau nur in der Ruhephase nach dem Training

Nach dem Muskelaufbautraining solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen. In den ersten 12 bis 36 Stunden nach dem Training erfolgt der eigentliche Muskelaufbau. Wenn die Ruhephasen jedoch zu kurz (oder zu lang) ist, kann sich der Muskelaufbau verzögern. Um Muskeln aufzubauen sind regelmäßige Trainingsreize und anschließende Ruhephasen notwendig.

Das Krafttraining sollte deinem Trainingslevel entsprechen und möglichst variieren. Monotones Training wird häufig als eintönig empfunden und kann den Muskelaufbau hinauszögern. Damit die Muskeln zum Wachsen angeregt werden, müssen diese gleichmäßig belastet werden. Es empfiehlt sich deshalb, den Trainingsplan so vielseitig wie möglich zu gestalten und Übungen und Trainingsgeräte häufig zu wechseln.

Wie oft du trainierst, hängt von deinem persönlichen Zeitplan ab. Es ist allerdings erfolgversprechender, 3 bis 4 mal wöchentlich 45 Minuten bis 1 Stunde zu trainieren, anstatt einmal pro Woche für mehrere Stunden ins Fitnessstudio zu gehen. Die Anzahl an Wiederholungen kann zunächst beibehalten werden, allerdings sollte das Gewicht beim Training variiert werden.

Trainieren nach Plan - so klappt es mit dem Muskelaufbau

trainingsplanvorlage-mit-modernem-stil-zum-muskelaufbauBeim Muskeltraining ist es wichtig, die persönliche Leistungsgrenze nicht zu überschreiten. Wenn du zu heftig trainierst, kannst du deiner Muskulatur eher schaden. Zu wenig Training ist ebenfalls kontraproduktiv und kann den Muskelaufbau verzögern. Idealerweise sollte nach jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt werden. Wenn du bereits Trainingserfahrung besitzt, kannst du häufiger trainieren. Anfängern ohne Erfahrung im Krafttraining wird empfohlen, die Kraftübungen maximal 3-mal pro Woche durchzuführen.

Eine Möglichkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen, ist das Split-Training, bei dem abwechselnd bei jedem Training eine andere Muskelgruppe trainiert wird. Im Kraftsport gilt das Split-Training als effektive Methode, um beim Muskelaufbau Zeit zu sparen. Trainieren ohne Plan solltest du vermeiden. Ein Trainingsplan ist eine große Unterstützung und bietet die Möglichkeit, deine Trainingsfortschritte zu analysieren. Anhand regelmäßiger Aufzeichnungen kannst du feststellen, welche Übungen besonders effizient sind und worauf du besser verzichten solltest. Bei Bedarf kannst du deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau ändern, damit der Aufbau von Muskeln nicht ins Stocken kommt.

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