Warum solltest du deine Muskeln kräftigen?

Die Muskulatur eines Menschen besteht aus mehr als 650 Muskeln. Diese bilden zusammen mit Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenke den Stütz- und Bewegungsapparat. Die Aufgabe der Muskeln besteht darin, für die Beweglichkeit des Körpers zu sorgen. Zur Muskulatur zählen nicht nur die Bauch- und Rückenmuskeln, sondern auch der Herzmuskel und die Muskulatur der Lunge. Außerdem wird bei den Muskeln zwischen der glatten und der quergestreiften Muskulatur unterschieden.

Wenn du eine Bewegung machst, laufen in deinem Körper komplexe Prozesse ab. Bei jeder Bewegung ziehen sich die kleinen Muskelzellen zusammen und entspannen sich wieder, sobald der Bewegungsablauf abgeschlossen ist. Allerdings kannst du nur die Muskulatur des Skeletts bewusst steuern.

Für den Erhalt der Beweglichkeit sind gesunde und starke Muskeln deshalb enorm wichtig. Damit die Muskulatur nicht verkümmert oder schwach wird, müssen die Muskeln regelmäßig trainiert werden. Mit geeigneten Muskelübungen kannst du deine Kondition steigern und etwas für deine Fitness tun.

Muskeln müssen regelmäßig trainiert werden

Beim Muskeltraining solltest du darauf achten, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Häufig werden beim Kraftsport jedoch wichtige Muskeln wie die Beinmuskulatur vernachlässigt. Obwohl das Beintraining extrem anstrengend ist, lohnt es sich, diese Muskelgruppe sorgfältig zu trainieren. Straffe Beinmuskeln sorgen für mehr Stabilität und sehen auch optisch vorteilhaft aus. Von gezielten Muskelübungen für die Beine profitiert der ganze Körper. Zu den Übungen mit großer Wirkung auf die Muskeln der Beine gehören unter anderem Kniebeugen, Beinbeuger, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinpresse und Wadenheben. Das Beintraining hat den Vorteil, dass dabei gleichzeitig die Po-Muskulatur trainiert wird.

Achte darauf, dass beim Training keine Muskeln zu kurz kommen und variiere die Übungen in regelmäßigen Abständen. Damit du Muskeln aufbauen und dein Sixpack zur Geltung bringen kannst, benötigst du Motivation, etwas Zeit, Durchhaltevermögen und einen Trainingsplan. Langfristig wirst du nur Muskulatur aufbauen, wenn du systematisch vorgehst und einen entsprechenden Plan für das Training nutzt. Ein Trainingsplan, den du erstellst, weil du deine Muskulatur stärken willst, sollte sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen enthalten.

Muskeln aufbauen mit geeigneten Übungen

Das Ziel von Muskelübungen besteht darin, die Muskeln zum Wachstum anzuregen, indem diese permanenten Reizen ausgesetzt werden. Allerdings sollte sich der Trainingsplan auch an deinem Trainingsniveau und deinen Erfahrungen mit dem Muskeltraining orientieren. Zu schwere Grundübungen oder zu hohe Trainingsgewichte sind ungeeignet, um Muskeln aufzubauen.

Wichtig sind hingegen kurze Trainingssätze, damit die Intensität der Übungen auf hohem Niveau gehalten werden kann. Nachdem du deine Muskeln trainiert hast, solltest du auf ausreichende Regenerationsphasen achten, um deinem Körper die Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren. Die Neubildung von Muskulatur funktioniert nur, wenn der Organismus genug Zeit hat, die beim Muskeltraining entstandenen minimalen Muskelrisse zu reparieren und während der Reparaturphase gleichzeitig neue Muskeln zu bilden.

Führe ein Tagebuch beim Trainieren deiner Muskeln

Muskeln trainieren ist eine Aufgabe, die Geduld erfordert. Deshalb solltest du in deinem Trainingsplan genügend Zeit für deine Muskelübungen einplanen und dafür sorgen, dass der Zeitplan eingehalten werden kann. Beim Trainieren der Muskeln sollten immer die Grundübungen im Fokus stehen, während die Isolationsübungen als Ergänzung durchgeführt werden können.

Deine Trainingsfortschritte kannst du beispielsweise in einem Trainingstagebuch festhalten. Dadurch fällt es dir leichter, die Trainingsroutine einzuhalten und die Tagebucheintragungen können auch als zusätzliche Motivation dienen.

In das Muskeltrainings-Tagebuch können weitere Informationen wie die Anzahl der Übungen und Wiederholungen sowie die dabei verwendeten Gewichte aufgenommen werden. Eventuelle Trainingsfehler lassen sich dadurch leichter vermeiden. Außerdem besteht die Möglichkeit, Anpassungen im Trainingsplan vorzunehmen, wenn die Resultate der Muskelübungen zu wünschen übrig lassen oder das Trainingsniveau nicht deinen Vorstellungen entspricht.

Weshalb die Ernährung für das Wachsen neuer Muskeln so wichtig ist

Untrainierte Muskeln machen sich oft mit Schmerzen oder Verspannungen bemerkbar. Haltungsprobleme sind häufig durch Überlastungen der Muskulatur im oberen Rücken- und Schulterbereich bedingt. Deshalb solltest du beim Training deiner Muskeln auch darauf achten, die Muskulatur im Hals- und Nackenbereich zu kräftigen.

Die empfohlene Trainingsfrequenz beim Muskeltraining liegt bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von deinen Trainingszielen und deiner Kondition kannst du häufiger trainieren oder dein Training auf wenige Übungseinheiten beschränken. Eine Alternative besteht darin, einzelne Muskelgruppen selektiv zu trainieren. Pro Übungstag kommen beispielsweise die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur oder die Muskeln im Beinbereich dran.

Da die Muskeln während des Trainings extrem beansprucht werden, ist es ratsam, zwischen den Übungseinheiten mindestens einen Tag Ruhepause einzuplanen. Dabei sollte die Entspannungsphase wenigstens 24 Stunden betragen. Wenn du weniger als 6 Monate Trainingserfahrung hast, kann ein Ganzkörpertraining für dich die beste Alternative zum Aufbau von Muskeln sein.

Damit deine Muskeln stark und kräftig werden, muss deine Ernährung viel Protein (Eiweiß) enthalten. Ausgezeichnete Proteinquellen sind zum Beispiel Milch und Milchprodukte wie Quark sowie magere Fleischsorten und Hülsenfrüchte. Beim Aufbau der Muskulatur kommt es auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Proteine mit verschiedener Wertigkeit enthält, an. Durch den regelmäßigen Verzehr eiweißreicher Mahlzeiten kannst du deinen Körper beim Aufbauen neuer stabiler Muskeln unterstützen.